Planck se refiere a los movimientos que le permiten usar todos los músculos, fortalecer el aparato de ligamentos. Ayuda a prevenir la aparición de protrusiones en los discos intervertebrales.

La tabla de ejercicios para la espalda está dirigida principalmente a fortalecer los músculos de la espalda que soportan la columna vertebral, el abdomen, así como la formación del sistema muscular. Este movimiento tiene muchos partidarios y entusiastas fanáticos! No es simple, y para realizarlo se requiere entrenamiento físico avanzado. Pero con el tiempo, todos pueden dominar el bar.

¿Los beneficios de este movimiento y qué músculos utiliza?

La tabla es una excelente variante de la carga estática, se recomienda realizar en combinación con otros ejercicios estáticos, como la "silla alta" contra la pared. Al realizar este movimiento, utilizamos muchos grupos musculares importantes:

Pectoral mayor, Hombro deltoides, Músculo alisado del torso, Ego espinal, Muslo recto, Muslo ancho intermedio. Genial

A menudo sucede que los ejercicios simples son los más efectivos, independientemente del propósito del entrenamiento. Tabla de ejercicios: esta es la posición habitual en estática, que bombea casi todos los músculos del cuerpo. Debes mantener tu cuerpo sobre el suelo el mayor tiempo posible. Aviso: ¡Cuerpo absolutamente recto!

¿De qué sirve la tabla de ejercicios?

Para aquellos que aún no han hecho el bar, puede parecer que hacerlo es fácil, pero lejos de eso. Con la implementación adecuada de la tabla, si realiza el ejercicio exactamente siguiendo la técnica, necesitará bastante energía. Pero los resultados que acaba de disfrutar son: un aumento de la fuerza y ​​la resistencia, músculos tensos del abdomen, espalda, piernas, glúteos.

Planck es uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza y ​​resistencia. Además, este ejercicio estático funciona perfectamente en los músculos glúteos y femorales, corrige la forma de la postura, mejora la coordinación de los movimientos.

Hay muchas variaciones de la barra, puedes.

Plancha o tabla, y de una manera diferente, mantener el antebrazo de frente es un ejercicio isométrico que forma bellamente los músculos abdominales. El ejercicio físico debe realizarse correctamente para no hacer que la columna vertebral sea pesada. La esencia de la postura es que los músculos se tensan sin movimiento.

Planck - un ejercicio que confirma: los métodos simples son los más efectivos

Un ejercicio simple y poco exigente involucra a todo el cuerpo, y el número de combinaciones basadas en esta figura es muy grande. Para realizar esta posición, se requiere resistencia. No muchos principiantes logran soportar más de 30 segundos, pero la barra funciona de manera sistemática, y después de un mes de trabajo duro y sistemático, si la posición se realiza correctamente, notará una mejora significativa.

La técnica de ejecución correcta ayuda a ajustar la capacidad de una persona para controlar sus acciones y en el nivel del subconsciente, para mantener los músculos abdominales y el torso en buena forma durante algún tiempo, para mantener la conexión del cerebro y.

Ejercicio "tabla": esta es una gran oportunidad para obtener un estómago plano, glúteos tensos, piernas delgadas. En este caso, no necesita cargarse con una variedad de entrenamientos durante mucho tiempo. Suficiente una vez al día para permanecer quieto durante 2 minutos en una posición especial.

Que es una correa

Vale la pena señalar que este ejercicio tiene muchas ventajas:

Uno de los pocos que le permite perder peso rápidamente y deshacerse completamente de la grasa subcutánea en el abdomen. Completarlo no toma mucho tiempo (máximo 2 minutos por día). Necesita un mínimo de espacio para realizar. Puede realizar cualquier preparación física. Adecuado para todo el mundo.

La tabla de ejercicios es una excelente manera de fortalecer no solo los abdominales, sino también todo el corsé muscular, aumentar la fuerza muscular y la resistencia, hacer que la silueta se ajuste y mejorar el bienestar. Planck tiene docenas de variaciones, que difieren en el grado de complejidad, sin embargo, todas se realizan sobre la base de la técnica básica. El ejercicio se utiliza en fitness, yoga, pilates y diversas prácticas recreativas. Analicemos qué músculos trabajan en este ejercicio, cómo realizarlo correctamente y qué resultados da.

Trabajo muscular

Los principales grupos de músculos que sostienen el cuerpo en una posición estirada mientras realizan la tabla son la prensa y la espalda. Además, los músculos del pecho, los hombros, la superficie frontal de los muslos y las nalgas están incluidos en el trabajo. En otras palabras, la distribución de la carga en los músculos al realizar la versión clásica del ejercicio (pararse sobre los codos) es la siguiente:

Presione, especialmente el recto del abdomen. La prensa explica la carga principal - los músculos abdominales.

¡Me alegra dar la bienvenida a los principiantes y continuar activamente!

En el calendario: miércoles, que significa día técnico y la nota correspondiente sobre el proyecto "Culturismo ABC". Hoy, fortaleceremos el corsé muscular de los músculos abdominales con una tabla de ejercicio simple pero muy efectiva. Al leer, aprenderá todo sobre la técnica de su implementación, los errores y el programa de capacitación para crear una prensa de acero.

Así que vayamos a nuestra historia.

Fortalecer los músculos de la corteza: tabla de ejercicios.

Muy a menudo, en el pasillo, tengo que observar una imagen de este tipo: los principiantes vienen y de inmediato lo primero que hacen es golpear la prensa con ejercicios estándar, como torcer en un banco romano o torcer de lado en un simulador para la hiperextensión. Sin lugar a dudas, los músculos abdominales son un grupo muscular muy importante e indicativo, pero no es necesario trabajar con ellos de acuerdo con un estándar de plantilla. Puedes alejarte de estos clichés e intentar algo nuevo y relativo.

La actividad muscular de una persona moderna a menudo se reduce a realizar tres ejercicios simples: caminar desde el refrigerador hasta el sofá, golpear la almohada, presionar la tecla Intro. Para aumentar la resistencia del cuerpo, no contribuyen.

En contraste con la tabla, una postura estática que emplea los músculos más grandes del cuerpo y es el ejercicio básico de la mayoría de los programas de acondicionamiento físico.

La tabla de ejercicios está presente en casi todos los programas de acondicionamiento físico.

Qué tipo de grupos musculares le permiten elaborar la tabla, cómo realizar el ejercicio correctamente, cuáles son sus beneficios y daños, hablaremos.

Tira de efecto

Tres cuartas partes de la población mundial enfrentan problemas de espalda. Especialmente vulnerables al dolor de espalda son las personas que llevan un estilo de vida "sedentario". El soporte de "tabla" correctamente realizado ayuda a fortalecer los músculos, mejora y estabiliza la postura y, como resultado, elimina los problemas de la espalda.

Siendo una de las posiciones del yoga, el bar es.

Un tablón es un ejercicio estático en el piso con énfasis en los brazos o antebrazos. Planck se considera una de las formas más efectivas de extirpar el estómago y tensar el cuerpo. ¿Es realmente así? Veamos cuáles son los beneficios, las ventajas y el daño de la barra, cómo hacerlo correctamente y con qué frecuencia implementarlo. ¿Es la barra efectiva para perder peso? Y también le ofrecemos una selección única: ¡45 variantes de ejercicios con una tabla en imágenes!

Tabla de ejercicios: Información general

Planck se ha convertido durante mucho tiempo en un ejercicio clásico, no solo en el entrenamiento para el abdomen, sino también en el entrenamiento general para todo el cuerpo. Este ejercicio multifuncional le permite utilizar una gran cantidad de grupos musculares y, al mismo tiempo, no requiere de usted ningún equipo adicional, habilidades especiales o mucha experiencia. El bar puede ser practicado tanto por principiantes como por practicantes avanzados. Es debido a su practicidad, eficiencia y accesibilidad universal que el ejercicio de tablones se ha generalizado.

El siglo veintiuno lleva mucho tiempo de una mujer. Es necesario tener tiempo para preparar una comida, revisar las lecciones de los niños, limpiar la casa, construir una carrera. ¿Cómo encontrar tiempo para gimnasios con una carga tan loca? Detente ¿Y por qué es necesario descargar una prensa en los simuladores cada semana? Después de todo, puede obtener un hermoso vientre en relieve, brazos y piernas elásticos, sin salir del apartamento. Este será el efecto del ejercicio Planck. Al realizarlo todos los días, en dos semanas notará cambios dramáticos en su figura.

¿Te parecen fantásticas estas promesas? Luego piense por qué dos países a la vez (India y Tíbet) están luchando por la oportunidad de ser considerados el antepasado de este ejercicio. Las fuentes escritas en la Europa medieval mencionan repetidamente que con tal ejercicio, los curanderos curan las enfermedades de la espalda. Por cierto, en Europa y ahora la "barra" se considera uno de los mejores ejercicios para ejercitar todos los grupos musculares. Incluye todo en sus programas.

Ejercicios estáticos para la prensa - no es un deporte nuevo. Sin embargo, como en otras áreas, la popularidad de ciertos ejercicios está dictada por las tendencias. Entonces, ¿qué es el "bar" y por qué hacerlo.

Los músculos de la corteza son un complejo de músculos que se encargan de sostener la pelvis, los muslos y la columna vertebral. La tarea principal de los listones (ejercicios estáticos para mantener el cuerpo en una posición aún tensa) es fortalecer los músculos y estabilizar el cuerpo. Estos incluyen los músculos abdominales oblicuos, el transverso y el recto abdominal, los glúteos resultantes, pequeños y medianos, los músculos de la parte posterior del muslo, el coraco-braquial y otros.

Fortalecer la corteza no es solo una promesa de igual.

Planck es un ejercicio universal, amado por atletas e instructores. A menudo lo hablan como una forma efectiva de formar la prensa. Además, la tabla utiliza otros músculos y aumenta la resistencia general del cuerpo.

El bar se puede hacer en cualquier lugar. Todo lo que necesita es una superficie lisa y limpia del tamaño de su cuerpo.

¿Qué grupos musculares trabajan en el ejercicio?

El ejercicio es estático. La ejecución se realiza en la misma postura de 30 segundos a varios minutos. La barra es adecuada para aquellos que quieren fortalecer su cuerpo. ¿Qué músculos fortalece tal entrenamiento?

Espalda y cuello. Hay grandes músculos de la espalda: el músculo latisimus, recto, cuadrado del lomo y el músculo del cinturón del cuello. Dicha carga simétrica en los músculos abdominales y de la espalda forma la postura correcta y el abdomen tenso.

¿Quieres prolongar la juventud y la belleza de tu cuello y espalda?

Nalgas y piernas. Cuando se realiza correctamente, los músculos glúteos están muy comprimidos y bajo gran estrés. También de pie.

El tablón de ejercicios, tomado de yoga, ahora se eleva a lo absoluto. Es usado por todos, tratando de fortalecer el corsé muscular y hacer que el estómago quede plano. Sin embargo, el uso incorrecto de la correa puede empeorar la situación:

Aumenta el desequilibrio en el equilibrio muscular, empeora la postura, fortalece el dolor.

Si la tabla se realiza con un dolor que comienza de 10 a 20 segundos, entonces el cuerpo simplemente no está listo para este ejercicio.

Los registros con una barra que se lleva a cabo durante más de una hora o incluso más de 20 minutos para una persona promedio no son saludables ni saludables.

No hay necesidad de luchar por una postura a largo plazo. El primer paso es realizar el ejercicio correctamente y recordar que la tabla no es un ejercicio para la espalda, sino para todo el cuerpo.

Reglas de la tecnologia

Planck no es una aplanamiento sobre el estómago, como mucha gente piensa, alineación de la espalda. Si se para contra la pared, apoyado contra la parte posterior de su cabeza, omóplatos, costillas, coxis y.

Tal ejercicio como un tablón es bien conocido en el mundo del fitness. Sin embargo, recientemente, el bar se ha vuelto popular no solo entre las personas que les gusta hacer ejercicio, sino también entre los que practican otros deportes. Esto se debe al hecho de que la tabla es uno de los ejercicios tónicos principales. Un mes después, con la posición diaria en la tabla, puede deshacerse de los complejos logrando una forma corporal tensa y músculos fuertes, así como mejorar el tono general de todo el organismo. Además, la barra es indispensable para la prensa, ya que fortalece los músculos abdominales superiores e inferiores.

Si hace ejercicio con la tabla en su casa todos los días (y esto lleva un poco de tiempo), puede ahorrar en los viajes al gimnasio y el resultado será igual de bueno. Dado que la tabla es un ejercicio estático, es ideal para personas que tienen problemas en las articulaciones y no pueden hacer ejercicio físico u otros deportes activos.

Tabla de ejercicios: características y contraindicaciones.

La tabla de ejercicios fortalece los músculos de la espalda, los abdominales, las nalgas, los brazos y las piernas, mejora la postura y el tono muscular en general. Los beneficios de este ejercicio, en referencia a la isométrica (realizada de forma estática), se manifiestan como resultado de la resistencia del cuerpo a la gravedad. En este caso, los músculos de una persona están bajo un tremendo estrés.

¿Cuáles son los beneficios de la barra?

Al realizar este ejercicio regularmente, una persona fortalece los músculos centrales, que son los responsables de estabilizar la pelvis, los muslos y la columna vertebral. Una carga estática obliga a los músculos a esforzarse más que uno dinámico. En este último caso, hay un cambio en la longitud de los músculos y, en el primero, un aumento en el tiempo que tarda la carga en actuar sobre ellos.

Al realizar un ejercicio, la tabla para la prensa bajo la influencia de una carga estática debe contener los siguientes tipos de músculos:

Abdomen recto, oblicuo externo e interno, extensores de espalda, caderas y glúteos.

La tabla de ejercicios obliga a todo el cuerpo.

Cubos preciados en la prensa: el sueño de muchos involucrados en el ejercicio. ¿Cuál es el ejercicio más efectivo para la prensa? Por supuesto, el bar! Muchos expertos creen que el estudio de los músculos abdominales es imposible sin realizar los giros, que con razón se consideran ejercicios clásicos para la prensa. Por supuesto, entrenar sin torcer los ejercicios es simplemente impensable para muchos. Sin embargo, torcer solo no es suficiente para cubrir completamente todos los grupos de músculos abdominales. Además, la torsión generalmente se realiza desde una posición sentada, mientras que es necesario cargar los músculos oblicuos y de la espalda desde una posición horizontal y desarrollar indicadores básicos de fuerza. Y luego acudir en ayuda del viejo "bar". Dale al menos un par de minutos durante el entrenamiento, y el resultado te sorprenderá gratamente. En total, hay más de 40 variantes de la placa, hoy te diremos cómo realizar correctamente el clásico.

Ejercicio "bar" | Fortalecer los grupos musculares.

| Fortalecer los grupos musculares.

Planck es un ejercicio sin movimiento, es decir, estática Aquí están involucrados los músculos de la espalda, abdominales, glúteos, piernas y brazos. ¡El efecto de hacerlo es asombroso!

Al hacerlo todos los días, fortalecerá sus músculos abdominales y de la espalda, las nalgas se volverán elásticas y fuertes, obtendrá una figura delgada: la capa de grasa en el estómago disminuirá, los músculos de los brazos se fortalecerán. Como resultado, el tono general del cuerpo, el estado de ánimo y el vigor aumentarán.

¿Cómo realizar el ejercicio "tabla"?

Una característica importante de este ejercicio es que no existe un límite de tiempo estricto para su implementación. Comience con una versión simple de la correa: las rodillas dobladas en el piso, los brazos rectos.

Dependiendo de su estado físico, podrá permanecer en esta posición desde unos pocos segundos hasta unos pocos minutos. ¡Relájate un poco y otra vez en una pose! Es suficiente hacer un ejercicio 2 - 3 veces al día, con interrupciones, durante la primera semana.

Gradualmente, todos los músculos se fortalecerán y usted mismo no notará que el ejercicio toma varios minutos, no segundos. En cuanto a la forma física, ya puede ir a una versión más compleja de la correa: pararse sobre los codos.

Aquí el principio es el mismo: cuanto más tiempo mantengas esta posición, más fuerte será tu corsé musculoso. Para obtener el mejor efecto al realizarlo, se recomienda extraer la barriga y fijarla hasta el final de la aproximación.

Reglas del ejercicio "tabla".

La primera condición indispensable para realizar todo tipo de listones es directamente hacia atrás!

  • - los codos o los brazos rectos deben ubicarse exactamente debajo de las articulaciones de los hombros,
  • - No baje la cabeza, manténgala recta.
  • - La espalda no se dobla ni se arquea.
  • - Trate de tirar del estómago tanto como sea posible dentro,
  • - tensar y mantener las nalgas tensas,
  • - Piernas lo más rectas posible, no doble las rodillas.

No exagere y no intente establecer registros realizando la "barra"; 2 - 3 series de 5 - 10 segundos son suficientes. Aumente gradualmente el tiempo de suspensión sobre el piso a 2 minutos. La clave para la efectividad de la "barra" es la corrección y la regularidad de la implementación. En los primeros días, sus músculos estarán un poco adoloridos si no están acostumbrados.

Desde la experiencia personal: después de los ejercicios de torsión, decidí hacer una "barra". Por primera vez pude estar de pie durante unos 15 segundos, todo mi hígado se sacudió, los músculos de mi espalda y especialmente el abdomen. Durante todo el día hice 2-3 veces este bar. En una semana Los músculos de la espalda y abdominales son fuertes y el temblor casi ha desaparecido. El estómago comenzó a disminuir lentamente, y la postura se enderezó. Impresionante-eficaz te dice un ejercicio. Ahora hago la tabla todos los días y el cuerpo mismo la pide. Esto no es una broma - prueba, ¡no te arrepentirás!

Cuando el "compás" le sea dado fácil y libremente, complique el ejercicio: levante una mano. Para hacer esto, estira tu brazo hacia adelante, arrancándolo del piso. Mantenga esta posición todo lo que pueda, vuelva a la posición inicial, descanse un poco y repita el ejercicio con la otra mano.

Ejercicio similar con piernas: cuerpo recto, levante una pierna hasta el nivel de los hombros, tire de los dedos de los pies hacia usted mismo, párese en esa posición durante unos segundos. Regresa a la posición inicial, descansa y repite con la otra pierna.

Después de aproximadamente 2 semanas, habrá un efecto visible de este ejercicio. Las piernas, los glúteos y el abdomen se volverán más firmes y firmes, la capa de grasa en el abdomen disminuirá y, para las mujeres, la "piel de naranja" se suavizará.

Para un efecto máximo, es deseable hacer el ejercicio al mismo tiempo, la cantidad de repeticiones y el tiempo que permanezcan en la barra, dependiendo de sus capacidades físicas y deseos. ¡Cuídate y gradualmente tu cuerpo se volverá hermoso, delgado y en forma!

Los principales tipos de "tiras" se presentan en este video.

Las contraindicaciones para las clases son las mismas que para el "barco":

  • - exacerbación de la osteocondrosis, dolor de espalda, hernia,
  • - resfriados, fiebre alta, infecciones respiratorias agudas,
  • - alta presion
  • - enfermedad cardíaca, arritmia, taquicardia,
  • - otras enfermedades en la fase aguda,

Cómo prepararse para el ejercicio.

El ejercicio de "tabla" no es popular en los gimnasios, ya que es poco probable que resuelva los dados de prensa de esta manera. Su finalidad es fortalecer los músculos, junto con la quema de grasa. El efecto será positivo solo después de que el ejercicio de "tabla" se realice correctamente. Hay reglas básicas que deben seguirse antes de la clase. Debe asegurarse de que puede colocarse en la posición correcta y luego comenzar este ejercicio para la prensa.

Las reglas importantes son las siguientes:

  1. Lo más importante es una posición pareja de la espalda. Si se dobla o redondea, existe el riesgo de lesiones graves.
  2. La pelvis debe estar paralela al piso, por lo que la carga en la región lumbar es menor.
  3. No debe mantenerse en tensión cuello, cabeza y hombros, deben estar ubicados en el mismo plano.
  4. Las extremidades inferiores deben estar completamente extendidas. Cualquier flexión lleva al hecho de que la carga en la espalda baja aumenta dramáticamente.
  5. Los hombros deben estar por encima de las muñecas o por encima de los codos. Otras opciones no están permitidas.

Después de revisar las reglas básicas, puede considerar en detalle cómo hacer el ejercicio de plank. Este soporte es diferente en que lo más importante es sostener el cuerpo correctamente durante el mayor tiempo posible. Es mucho mejor estar de pie treinta segundos, ya que debería ser de 3 minutos con una espalda o piernas curvadas. Al decidir hacer el ejercicio "tabla", cómo se puede ver el video, pero debido a la falta de movimientos activos, es mejor recurrir al uso del entrenador en la etapa inicial. Muchos vienen a la ejecución apropiada por su cuenta, aumentando gradualmente la carga y observando todas las reglas. Por lo tanto, antes de comenzar un entrenamiento, debe comprender en qué posición deben estar todas las partes del cuerpo.

Para hacer esto, haga lo siguiente:

  • de pie con la espalda contra la pared, las piernas juntas,
  • Los talones, glúteos, omóplatos y la parte posterior de la cabeza deben presionarse contra la pared,
  • en la parte inferior de los hombros, aparecerá una desviación en la región lumbar (una palma debe extenderse hacia ella, si es más, debe corregir la situación).

En esta forma, debe pararse varias veces al día, y constantemente antes del comienzo de la lección. Durante 3-4 días, los músculos se acostumbrarán y será más fácil cumplir la "barra" en el sentido de que el cuerpo asumirá la posición correcta.

Lo que da el ejercicio "tabla"

Hacer ejercicio para perder peso, uno de los más difíciles, ya que implica el peso del cuerpo humano. La ventaja de esto es que la mayoría de los músculos están tensos, por lo que es ideal para calentar antes de entrenamientos serios. De acuerdo con el temblor de todo el cuerpo, ya después de 20-30 segundos es fácil entender qué músculos trabajan cuando se hace el ejercicio "plank":

  • La prensa. Es él quien carga principal.
  • músculos de la corteza
  • músculos glúteos.
  • El cuerpo está más tonificado, la piel será elástica.
  • Los brazos son más fuertes, no se producen ganancias musculares,
  • La tabla para adelgazar el abdomen le permitirá notar su disminución, especialmente en la parte inferior, que es difícil de eliminar.

Todos los grupos musculares se encuentran en una situación estresante, por lo que este tipo de entrenamiento es más efectivo para perder peso del abdomen y los lados que un simple movimiento de la prensa. No todas las personas que comienzan a perder peso son capaces de realizar un ejercicio tan complejo. El tono muscular es diferente para todos, en algunos casos, primero debe aprender técnicas más simples para fortalecerlos. Lo que hace que la tabla de ejercicios se haga visible casi de inmediato, siempre que se realicen ejercicios regulares: el estómago se vuelve plano, las nalgas elásticas y la columna vertebral es más fuerte. Después de un corto tiempo, lo siguiente será notable:

  • síndrome del túnel carpiano
  • Cualquier enfermedad crónica en la fase aguda.
  • presión arterial alta
  • cualquier lesión espinal
  • neuropatía del nervio radial,
  • embarazo, especialmente teniendo complicaciones,
  • hernia espinal,
  • Cualquier lesión y esguince de codos, hombros, manos y pies.

La mayoría de las veces, el programa está diseñado para 30 días, después de lo cual el resultado es simplemente increíble. Si desea continuar participando, se recomienda aumentar la carga, ya que las revisiones muestran que después de un mes se vuelve mucho más fácil y la eficiencia disminuye.

Tipos de ejercicio

Puede ejecutar la "barra" de varias maneras, dependiendo de la condición física de la persona. Ejercicio para perder peso, muchos quieren comenzar desde la etapa más difícil, para deshacerse rápidamente del exceso de grasa y llevar el cuerpo a la forma deseada. Planck es un ejercicio ideal para adelgazar el abdomen y los lados, pero solo con un aumento gradual de la carga. El grado de tensión muscular depende de la especie, más sobre ellos en la tabla:

El poder vivificante de la tabla de ejercicios.

El músculo rectificador es el más poderoso:

  • Sostiene la columna vertebral en la posición de equilibrio correcta.
  • Postura de las formas.
  • Con él, las costillas se mueven hacia arriba y hacia abajo mientras se respira.

Al estirar y estirar la espalda, el músculo rectificador divide simultáneamente las vértebras, lo que reduce la presión sobre el disco intervertebral. Esto contribuye a un aumento en la altura del disco y la regresión de la protrusión. El disco comienza a restaurar sus propiedades elásticas no solo debido a la reducción de las cargas:

  • El entrenamiento diario de los músculos rectificadores acelera la microcirculación en los tejidos paravertebrales.
  • Se mejora la nutrición del disco que recibe los aminoácidos y oligoelementos necesarios.
  • Comienza la producción de nuevos condrocitos: las células que forman el cartílago hialino del disco.

Este es el verdadero poder de dar vida de un simple ejercicio de tabla.

El desarrollo de la tabla de ejercicios de la estructura muscular.

Este ejercicio estático desarrolla casi todos los músculos principales del cuerpo y la fascia:

  • Músculos de la cintura escapular y extremidades superiores:
    • pectoral mayor
    • deltoides
    • supraespinoso y supraespinoso
    • dos cabezas y tres cabezas,
    • hombro
  • Músculos de la espalda:
    • trapecio
    • el mas amplio
    • en forma de diamante
    • Fascia lumbar-pectoral.
  • Músculos abdominales:
    • inclinación (externa e interna),
    • cruzar
    • rectas
  • Glúteos músculos.
  • El músculo cuadriceps del muslo.
  • Los músculos de la parte posterior de los muslos.
  • El músculo tríceps de la pantorrilla, etc.

El ejercicio de tabla está disponible tanto para hombres como para mujeres y se practica ampliamente en yoga estático.

Cómo hacer el ejercicio clásico del tablón.

Al realizar un soporte clásico, debe cumplir con las siguientes condiciones:

  • Planitud absoluta de la parte posterior: debe ser perfectamente plana (no es imposible doblar ni doblar por un arco). De ahí el nombre - tablón.
  • Las piernas también son siempre rectas y alineadas con la columna vertebral.
  • La columna vertebral y la pelvis deben estar horizontales al piso.
  • Cabeza, cuello y hombros también están en la misma línea.
  • Mantenga la posición 30 - 60 segundos.
  • Soporte en el antebrazo o la palma: la articulación del codo está estrictamente en el mismo plano vertical con la articulación del hombro.

Dicha posición está dada por la gran tensión de todos los músculos, por lo que es imposible aceptar la postura de "tabla" desde el final. Si te das prisa, puedes lastimarte. El ejercicio requiere poca preparación.

La fase preparatoria de la tira clásica.

  • Arrodíllate e inclínate sobre los codos, colocándolos paralelos entre sí al nivel del hombro.
  • Sostenemos el cuello horizontalmente hacia el suelo, estirándolo hacia adelante.
  • Levantar un poco la rodilla, enderezar lentamente la pierna derecha, apoyando su dedo del pie en el suelo.
  • Del mismo modo, enderezar la pierna izquierda.
  • Para permanecer en la barra clásica durante unos segundos, luego, bajando las rodillas alternativamente, para volver a la posición inicial.
  • De la misma manera, es posible preparar un listón clásico en las manos (con un soporte en una palma).

Características de listones clásicos.

Al observar las condiciones anteriores (espina horizontal, pelvis, cuello y líneas de la cabeza), puede llevar gradualmente el ejercicio a un minuto.

  • En posición sobre los brazos extendidos, es más fácil realizar la barra, debido a una palanca más grande (las manos juegan el papel de un brazo de apoyo).
  • Cuanto más anchos sean sus brazos, más sencillo será a medida que aumenta el área de soporte.
  • También es más fácil mantener la posición, aumentando la huella de las piernas, es decir, extendiendo los pies. El ejercicio más difícil es cuando los pies están conectados.

Esto se puede tener en cuenta en el esquema de complicación secuencial de la tabla, comenzando desde posiciones más ligeras.

La barra clásica se puede complementar con otros elementos:

  • por ejemplo, dejar caer los brazos extendidos en el muslo izquierdo o derecho (giro),
  • Realizando movimientos rotativos de las caderas, etc.

Al realizar todas las variantes de la tira clásica, debe asegurarse de que no haya arcos hacia atrás.

Correa de un pie

  • Tome la posición de la barra clásica (al principio, mejor colocar las manos más anchas).
  • Mueve la pierna izquierda a la línea media del cuerpo.
  • Levante la pierna derecha y manténgala recta todo lo posible.
  • Repite la barra con el pie derecho.


Opción de potencia dinámica: alternar los pies de swing.

Puedes modificar un simple levantamiento de piernas agregando:

  • Rotación circular de la pierna,
  • su abducción hacia un lado (recto o doblado),
  • llevando las piernas hacia el pecho
  • Flexión y retracción de la pierna en sentido opuesto.

Tablón en una mano

  • Adopte la postura clásica anterior, pero aumente el área de apoyo para las piernas extendiendo los pies más anchos que las caderas y las manos; por el contrario, se unen en el centro.
  • Manteniendo el equilibrio con el énfasis en la mano derecha, extienda la mano izquierda hacia el lado o levántela.
  • Habiendo permanecido lo más lejos posible en esta posición, regrese a la posición anterior.
  • Repita con énfasis en la mano izquierda.

Cuanto más preparado y mejor la forma física, más dinámico debe ser el cambio de manos.

Puede complicar el ejercicio agregando un giro del cuerpo en la dirección del brazo de soporte, manteniendo los muslos inmóviles.

También puedes usar la mancuerna en la versión power.

Barra lateral

  • Siéntese en el muslo izquierdo, apoyado en el codo izquierdo y estirando las piernas.
  • Levanta la pelvis para que esté en línea con el cuerpo.
  • Coloque su mano derecha de lado, detrás de su cabeza, o levántela y mantenga esta posición estática dentro de sus límites.
  • Baje la pelvis, volviendo a su posición original.
  • Repita el ejercicio en el lado derecho.


La barra lateral puede ser complicada agregando:

  • torciendo elementos, moviendo la mano levantada debajo del lado opuesto,
  • Información del codo del brazo levantado con la rodilla de la pierna superior, etc.

Puede hacer el ejercicio con el apoyo no en el pie, sino en la rodilla.

Tablones de yoga

Hay un listón inverso cuando la columna vertebral de la pelvis y las piernas también se endereza, pero la palma o el antebrazo se apoya desde la parte posterior del cuerpo.

En yoga, esta pose fue nombrada Purvottanasana.

Considere otro bar interesante, a menudo usado en yoga - Chaturanga Dandasana.

Se parece a una barra clásica con un reposamanos, pero aquí los brazos están doblados en los codos y el cuerpo es estrictamente paralelo al piso. En otra posición se llama la barra de los cuatro puntos. Hacerlo es mucho más difícil.

Y no hay límite a la perfección. Para personas entrenadas físicamente, la retención del cuerpo es posible:

  • en tres puntos (en una mano y dos pies),
  • en dos puntos (frente brazo y pierna),
  • En dos puntos sobre el peso (sólo manos).

Listones y fitball

Un fitball (pelota grande) es el proyectil ideal para tal ejercicio.

  • La pelota puede colocarse debajo de los brazos o piernas y cambiar el ángulo de inclinación del cuerpo con respecto a la superficie del piso.
  • Puedes usar el fitball en la barra lateral, sosteniéndolo entre tus piernas.
  • Rodando la bola, puedes salir de la barra con diferentes métodos:
    • Doblar y llevar las piernas al pecho.
    • levantando la pelvis hacia arriba.


Variedades de tiras gran variedad. También puedes mostrar tu propia imaginación y crear tus propios ejercicios. Es necesario combinar la barra con ejercicios de estiramiento, por ejemplo, en el dispensario de Evminov, ya que es con la ayuda de una barra de poder que puede arreglar el efecto de estirar los músculos.

Video: Tabla de ejercicios.

Tabla de ejercicios, técnica

Párese a cuatro patas y luego tome la posición de la barra, de pie con énfasis en los codos. Cabeza, cuerpo y piernas en una línea. Toda la tensión se concentra en los músculos de la prensa y las caderas. Respira suavemente y rítmicamente. Manténgase en posición durante al menos 30 segundos. El tiempo habitual es de hasta 2 minutos. El ejercicio de tabla se realiza generalmente en 2-4 series con pausas cortas.

Si puede hacer frente fácilmente a un ejercicio de 2 minutos, vaya a opciones más complejas para los ejercicios en la prensa, por ejemplo, colgando de la barra transversal.

Opciones de ejercicio de tabla

Si la tabla habitual es fácil para usted, levante una pierna del piso (foto 2). Quédate en esta posición. Realice el siguiente enfoque de ejercicio, levantando la otra pierna del suelo.

Tabla de ejercicios para la prensa. Versión complicada.

La barra puede complicarse levantando una de las manos del piso y estirándola hacia adelante a lo largo del cuerpo o hacia un lado (foto 3). En este caso, las piernas no son más anchas. Debe haber un par de torsión.

Tabla de ejercicios para la prensa. Opción por un lado.

Una opción aún más difícil es la correa con separación simultánea del piso de la pierna y la mano opuesta.

Tabla de ejercicios para la prensa. La opción más difícil.

Y, como ya se mencionó, los atletas experimentados pueden usar pesas adicionales en la espalda o la cintura para aumentar el impacto del ejercicio.

Contraindicaciones

La tabla de ejercicios no se puede hacer si siente tensión en la parte inferior de la espalda (y no en los músculos abdominales) durante la realización, así como si esta molestia se produce con diferentes elevaciones de las piernas acostadas. Esto indica una falta de flexibilidad y distorsión de la lordosis lumbar. Lea más sobre el problema en el artículo sobre los músculos de la corteza y la prueba de lordosis.

Tabla de ejercicios, otras opciones

Hay varias otras opciones de tabla de ejercicios.Por ejemplo, una tabla lateral o puente lateral, un excelente ejercicio para fortalecer los músculos oblicuos del abdomen y la espalda.

Tabla lateral para músculos abdominales oblicuos y músculos de la espalda.

Ejercicios para un abdomen tenso.

La mayoría de los ejercicios en los músculos abdominales son dinámicos, es decir, implican movimiento a lo largo de una cierta trayectoria; los giros son un ejemplo clásico. Sin embargo, la tarea principal de los músculos abdominales es principalmente mantener la postura y "tensar" el cuerpo, y no realizar todo tipo de movimientos con una carga.

El cumplimiento de la tabla desarrolla los músculos internos del abdomen y hace que la prensa no solo se bombee, sino que se ajuste y alivie. Por separado, observamos que, como cualquier otro ejercicio en la prensa, la tabla no quema una cantidad significativa de calorías y no es adecuada para perder peso y deshacerse de la grasa abdominal. Para esto necesitas exactamente ejercicio para quemar grasa.

¿Cómo hacer la barra correcta?

Para realizar el ejercicio, la barra debe permanecer correctamente en la posición de la cremallera, manteniendo un ritmo normal de respiración y sintiendo la tensión de los músculos abdominales, las caderas, los brazos y el pecho. Se recomienda comenzar el ejercicio con la variación más fácil en las manos extendidas y el modo “15 seg. Plank + 30 sec. Rest”, haciendo un total de 3-4 repeticiones y aumentando gradualmente el tiempo.

Al mismo tiempo, es necesario no solo esforzarse por un aumento constante en el tiempo empleado en la tabla (o la transición a una variación más compleja), sino sobre todo para prestar atención a si está haciendo este ejercicio correctamente o no. Es importante recordar constantemente que la ejecución incorrecta de la correa puede causar dolor crónico de espalda y espalda.

Errores de ejercicio

Los errores más comunes al realizar un ejercicio de la tabla son el levantamiento excesivo de las nalgas hacia arriba, así como la posición incorrecta de las manos y la creación de una carga excesiva en los hombros y las muñecas. La técnica correcta implica un ligero "estiramiento" de la pelvis, en el que se devuelve el coxis, lo que transfiere la carga de la cintura y la espalda a los músculos abdominales.

También es importante presionar los hombros contra el cuerpo tanto como sea posible, involucrando los músculos de la parte superior de la espalda y los músculos pectorales en el trabajo: la columna vertebral está recta, el pecho abierto y mira más hacia adelante, no hacia abajo. Si usted es un principiante y realiza la barra con las manos extendidas, también preste atención para distribuir uniformemente el peso en toda la palma, y ​​no solo ejerza presión sobre la muñeca.

Planck: contraindicaciones

En caso de que experimente algún dolor de espalda (especialmente en su parte inferior), haga el ejercicio de la tabla bajo la supervisión de un entrenador personal que pueda corregir su técnica. Además, se requerirá una precisión adicional en la implementación de la correa para aquellos que hayan tenido lesiones en la columna vertebral, articulaciones del hombro o codo y muñecas.

Recuerde que a pesar del hecho de que la tabla es un ejercicio efectivo para mejorar la postura y fortalecer los músculos abdominales, incluso los errores más pequeños en su implementación pueden llevar al desarrollo de dolor crónico en el cuello y la espalda. Si es posible, siempre trate de consultar personalmente con un entrenador para asegurarse de que está cumpliendo con el estándar correctamente o no.

Un abdomen tenso y prominente requiere el desarrollo del músculo recto abdominal con la ayuda de la torsión y otros ejercicios abdominales dinámicos, así como el ejercicio de los músculos abdominales internos con ejercicios fijos (estáticos). El mejor ejercicio es el tablón. Sin embargo, la técnica correcta para realizar la barra juega un papel decisivo en el logro del resultado.

Epílogo

Hoy nos reunimos con el ejercicio de tabla, que se considera el más efectivo para crear un corsé duro y muscular del ligamento de "vientre hacia atrás". El fortalecimiento de este último ayudará a progresar bien en otros ejercicios en los que se necesita una buena estabilización y apoyo para el cuerpo, como sentadillas o peso muerto. La teoría ha terminado, puedes comenzar a practicar, ¡vamos!

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Con respeto y gratitud, Protasov Dmitry..

Los músculos de la corteza son la base.

A los muchachos que entrenan conmigo, siempre les digo que los músculos de la corteza son todo lo que hay desde las rodillas hasta los pezones.

Este conjunto de músculos te ayuda a hacer todo: correr, levantar pesas y lanzar la pelota. Sin ellos, cualquier movimiento dinámico sería imposible.

Si la tabla es una parte integral de su entrenamiento de fuerza, entonces sabrá cuán simple es este ejercicio, pero efectivo, y su eficacia y utilidad están comprobadas.

Puede hacer la barra en cualquier lugar, incluso en una pequeña habitación de hotel, no requiere equipo especial.

Planck también es un excelente ejercicio para principiantes y la elección correcta para atletas profesionales.

No importa qué deporte haga, el plan se adaptará a todos, por lo que este ejercicio desarrolla fuerza, estabilidad y buena condición física. Yo mismo hago regularmente los tablones y los incluyo en el programa de entrenamiento para mis corredores.

Las limitaciones de la tabla de ejercicios (y cómo superarla).

A pesar de todas las ventajas de este ejercicio, también tiene un inconveniente: no puede ir muy lejos en una barra.

Esto se debe a que, después de unos meses de entrenamientos constantes, su éxito físico ya no será tan significativo ni rápido. Con el tiempo, comenzará a notar que la tabla habitual ya no traerá un aumento tangible en fuerza.

Esta es una parte normal e integral del proceso de capacitación llamada supercompensación.

La esencia de este proceso reside en el hecho de que cuando su cuerpo recibe una carga por encima de su límite de capacidades, aprende a adaptarse a esta carga, mientras se vuelve más fuerte, más fuerte y más eficiente.

Por lo tanto, no debe detenerse allí, continúe aumentando gradualmente la carga para mejorar su nivel de condición física. Si todo el tiempo haces la barra durante 30-60 segundos, tu cuerpo se adapta rápidamente a esta carga.

Aumenta la duración del ejercicio o complícalo.

No creo que tenga una hora extra de reserva para pasarla en la posición de la barra, por lo que la solución más razonable y efectiva para este problema es aumentar la complejidad del ejercicio. Ejercicio plank cómo hacer, ¿cuántas repeticiones y enfoques - todavía tiene preguntas? Seguimos leyendo.

Diferentes tipos de correa te hacen más fuerte.

Es mejor comenzar con ejercicios simples y luego pasar a los más difíciles.

Tan pronto como sienta que se ha vuelto más fuerte, continúe aumentando su fuerza, agregando gradualmente varios movimientos a la barra habitual.

Pronto, el bar habitual te parecerá muy sencillo.

Músculos de la corteza bien desarrollados para mejorar su apariencia y su estado físico en general, independientemente del tipo de deporte que prefiera hacer: fútbol, ​​caminar, trotar o levantar pesas.

A continuación se muestran 11 tipos de listones, que es un excelente reemplazo para los listones estándar. Vale la pena señalar que la mayoría de los atletas incluyen la barra en su entrenamiento en los músculos centrales.

Están ordenados en función de la creciente complejidad de los movimientos, por lo que puede comenzar con la variación con la que se sienta cómodo y pasar a la siguiente tan pronto como sienta que esta ya es simple para usted. Ejercicio plank cómo hacerlo, sigue leyendo.

1. La versión clásica de la correa en brazos rectos (postura para flexiones).

¿Cómo hacer la barra desde la posición para flexiones?

  • Desde una posición prona, levante el peso de su cuerpo con un énfasis en los brazos rectos y los dedos de los pies.
  • Trate de mantener una línea recta de la cabeza a los pies y apriete los músculos abdominales para mantener una posición neutral.

2. Tabla con un golpe de la mano hacia el lado (en la postura para flexiones)

Ejecución

  • En la posición para las flexiones de brazos, lleve la mano izquierda hacia un lado para que quede paralela al piso y perpendicular al cuerpo. (ver foto)
  • Permanezca en esta posición durante unos 2 segundos y vuelva a la posición inicial.
  • Cambia tu mano

3. Plancha con un columpio con las manos hacia adelante (en posición para flexiones)

  • Desde la posición de empuje hacia arriba, levante la mano izquierda hacia adelante para que quede paralela al piso.
  • Mantenga la posición durante unos 2 segundos, luego regrese a la posición inicial.
  • Repita con la mano derecha.
  • A lo largo del ejercicio, trate de mantener la columna vertebral en una posición neutral.

4. Plancha sobre antebrazos.

Como hacer

  • Desde una posición prona, levante el peso de su cuerpo con énfasis en los antebrazos y dedos de los pies.
  • Mantenga su cuerpo derecho de la cabeza a los pies, retraiga sus abdominales para mantener una posición neutral.

8. Levantamientos alternos de piernas (desde la posición de empuje hacia arriba)

  • Desde la posición de la barra, levante el pie a una altura de aproximadamente 30-45 cm del suelo.
  • Mantenga su pierna sobre el peso durante 2 segundos y vuelva a la posición inicial.
  • Haz lo mismo con la otra pierna.
  • Durante el ejercicio, la columna vertebral debe estar en una posición neutral, los músculos de los glúteos se tensan, lo que facilitará el levantamiento de las piernas.

9. Planck dos puntos (desde la posición para flexiones)

  • Desde la posición de empuje hacia arriba, levante el brazo derecho y el pie izquierdo al mismo tiempo.
  • Su pie izquierdo debe estar a unos 35-45 cm sobre el piso, y su mano derecha debe estar paralela al piso.
  • Mantenga la posición durante 2 segundos y vuelva a la posición inicial. Realice la siguiente repetición con la mano y el pie opuestos.

10. Alternar las patas de elevación (desde la posición de la barra en los antebrazos)

  • Desde la posición de la correa en sus antebrazos, levante su pie izquierdo a 35-45 cm del piso.
  • Mantenga la posición durante 2 segundos y vuelva a la posición inicial.
  • Haz lo mismo con pie de pava.
  • Durante el ejercicio, mantenga la columna vertebral en una posición neutral, apriete los músculos de las nalgas, lo que facilitará el levantamiento de la pierna.

11. Planck dos puntos sobre los antebrazos.

Como hacer

  • Desde la posición de la correa en los antebrazos, levante simultáneamente la pierna izquierda y el brazo derecho.
  • La pierna izquierda debe estar a una altura de aproximadamente 12-18 cm del piso, y el brazo derecho debe estar paralelo al piso.
  • Mantenga la posición durante unos 2 segundos y vuelva a la posición inicial.
  • Haz lo mismo con la mano y el pie opuestos.

Consejos de entrenamiento

Estos ejercicios son universales y no muy difíciles, pero es posible que tenga algunas preguntas. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a sobrellevar su entrenamiento con éxito:

Cada versión de la correa debe realizarse de 10 segundos a 2 minutos, dependiendo de sus habilidades, nivel de condición física y tiempo disponible.

En la etapa inicial de capacitación, su objetivo debe ser un enfoque completo que consiste en 11 opciones de tablas completas. En un día no lo dominarás. Después de 4-6 semanas de entrenamiento, ya deberías realizar 2 series.

Si algún tipo de correa le causa molestia o dolor, debe omitirla por ahora, encontrar formas de aliviarla o eliminarla por completo.

Estas lamas están dispuestas en una complejidad cada vez mayor, así que comience en la parte superior y continúe cuando esté listo.

Si usted es un atleta profesional, se recomienda que este entrenamiento se realice inmediatamente después de su entrenamiento principal.

Si no entiende la técnica de realizar cualquiera de estas opciones para la correa, busque el video del mismo nombre en Internet, que facilitará su tarea.

Gracias a estos sencillos ejercicios para el desarrollo de los músculos del núcleo, sin duda logrará sus objetivos, mejorará su salud y su nivel de condición física.

Siéntase libre de dejar comentarios y mejores comentarios, haga preguntas y esté interesado.

Mira el video: La hernia discal se cura con paciencia o cirugía (Diciembre 2019).

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